Lemak, gula dan garam adalah bahan yang selalu ada dimayoritas makanan yang kita konsumsi. Namun, tahukah kamu bahwa jika dikonsumsi terlalu berlebihan bisa menyebabkan penyakit.
Tapi jangan khawatir, kamu bisa tetap mengkonsumsinya, tetapi harus dengan cara yang tepat.
Ini dia cara praktis yang direkomendasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (World Health Organization/WHO) cara praktis mengendalikan konsumsi, lemak, garam dan gula.
1. Lemak
Mengurangi jumlah asupan lemak total hingga kurang dari 30% dari total asupan energi membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak sehat pada populasi orang dewasa.
Untuk tetap sehat dianjurkan juga mengurangi lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari total asupan energi.
Kemudian, mengurangi lemak trans hingga kurang dari 1% dari total asupan energi.
Serta mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak tak jenuh, khususnya dengan lemak tak jenuh ganda.
Asupan lemak, terutama lemak jenuh dan asupan lemak trans yang diproduksi secara industri, dapat dikurangi dengan cara mengukus atau merebus, bukan menggoreng saat memasak.
Bisa juga dengan mengganti mentega, lemak babi dan ghee dengan minyak yang kaya lemak tak jenuh ganda, seperti minyak kedelai, kanola (rapeseed), jagung, safflower dan bunga matahari.
2. Garam
Kebanyakan orang mengonsumsi terlalu banyak natrium melalui garam (sesuai dengan konsumsi rata-rata 9–12 gram garam per hari dan tidak cukup kalium (kurang dari 3,5 g).
Asupan natrium yang tinggi dan asupan kalium yang tidak mencukupi berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi, yang pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Mengurangi asupan garam ke tingkat yang direkomendasikan kurang dari 5 g per hari dapat mencegah 1,7 juta kematian setiap tahun.
Orang sering tidak menyadari jumlah garam yang mereka konsumsi.
Di banyak negara, kebanyakan garam berasal dari makanan olahan (misalnya makanan siap saji, seperti daging olahan seperti bacon, ham dan salami, keju dan kudapan asin).
Atau dari makanan yang sering dikonsumsi dalam jumlah besar (misalnya roti).
Garam juga ditambahkan ke makanan selama memasak (misalnya kaldu, kaldu, kecap, dan kecap ikan) atau pada titik konsumsi (misalnya garam meja).
Asupan garam dapat dikurangi dengan membatasi jumlah garam dan bumbu tinggi natrium (misalnya kecap, kecap ikan, dan kaldu) saat memasak dan menyiapkan makanan.
Tidak menyediakan garam atau saus natrium tinggi di atas meja, membatasi konsumsi makanan ringan asin, serta
memilih produk dengan kandungan natrium yang lebih rendah.
Beberapa produsen makanan merumuskan ulang resep untuk mengurangi kandungan natrium dari produk mereka.
Sebelum mengkonsumsi, periksa label nutrisi untuk melihat berapa banyak natrium dalam suatu produk sebelum membeli atau mengkonsumsinya.
Kalium dapat mengurangi efek negatif dari konsumsi natrium yang tinggi pada tekanan darah. Asupan kalium dapat ditingkatkan dengan mengkonsumsi buah dan sayuran segar.
Makan setidaknya 400 gram atau lima porsi, buah dan sayuran per hari membantu memastikan asupan serat harian yang cukup.
3. Gula
Pada orang dewasa maupun anak-anak, asupan gula bebas harus dikurangi hingga kurang dari 10% dari total asupan energi.
Pengurangan hingga kurang dari 5% dari total asupan energi akan memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Mengkonsumsi gula bebas meningkatkan risiko karies gigi (kerusakan gigi).
Kelebihan kalori dari makanan dan minuman tinggi gula bebas juga berkontribusi terhadap kenaikan berat badan yang tidak sehat, yang dapat menyebabkan kelebihan berat badan dan obesitas.
Bukti terbaru juga menunjukkan bahwa gula bebas mempengaruhi tekanan darah dan lipid serum.
Hal ini menunjukkan bahwa pengurangan asupan gula bebas mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular .
Asupan gula dapat dikurangi dengan membatasi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung gula dalam jumlah tinggi.
Seperti makanan ringan manis, permen dan minuman manis (yaitu semua jenis minuman yang mengandung gula bebas).
Termasuk minuman ringan berkarbonasi atau non-karbonasi, jus buah atau sayuran dan minuman dan konsentrat cair.
Selain itu, air beraroma, minuman berenergi dan olahraga, teh siap minum, kopi siap minum, dan minuman susu beraroma.*
Email: ernasariulinagirsang@esensi.tv
Editor: Erna Sari Ulina Girsang
#beritaterkini
#beritaviral